参加滑冰运动之前如何热身,上冰结束后怎样拉伸?

来源:中冰雪网

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        现在正值清明节假期,许多工作族都想趁着假期运动一下,对于大多数非长期坚持运动的朋友来说,好不容易抽出时间上冰,大多数人都不愿意浪费时间认真做热身和拉伸。


        在上冰之前,除了佩戴必不可少的冰上护具以外,充分的拉伸会让我们更快的进入运动状态,避免在比赛当中受伤。针对大家忽视的上冰热身与运动后拉伸,郑州大学第一附属医院康复科治疗师周青,给大家分享了运动前热身与运动后拉伸的简易方法。


        上冰前热身


        周青说,滑冰前热身能让肌肉和身体温度升高,让肌肉进入最佳的运动状态,提高肌肉的弹性、反射速度、肌肉收缩能力和运动能力,减少肌肉的黏滞性,有效地预防肌肉拉伤。如果热身不做或者不到位,在运动中肌肉比较紧张,加速运动的时候,很容易造成关节和肌肉的损伤。 那参加滑冰运动前该如何热身呢?周青给出了一些简单实用的方法:


        开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,尽管滑冰主要涉及到下肢,但腰、肩、颈这些也都要活动开来,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,做到全身充分的热身。


        接着是高抬腿运动。主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。颈部建议做一些前后左右的活动。胸部进行扩胸运动,腰可以做左右的转体,背部可以拉伸,髋关节可以做一些前后的弓步。对于膝关节,建议做一组深蹲,还有大腿内侧的动态牵拉。以上热身每组可以做10至12个,每个部位至少做一组。


        整体的热身时间10至20分钟,如果是运动选手,那要根据运动的时常,适当增加热身时间。


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        上冰后拉伸


        周青说,上冰前动态的牵拉,让骨骼肌肉得到润滑,让身体的“发动机”迅速的热起来。主要是激活神经系统,促进关节分泌滑液。而对于上冰后的拉伸,最重要的是缓解疲劳,从康复的角度,每一个拉伸至少要坚持30秒以上,每一个部位都要拉伸2至3次。


        运动后拉伸的一些简单方法。拉伸大腿的前侧肌肉群,站立的时候,将小腿贴近臀部,用单脚站立,膝盖微弯,另一只脚则用手往后拉,做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。


        拉伸小腿的后侧,前腿后腿弓步伸直,牵拉小腿。髋部动态牵拉,弓步让骨盆下沉,加深髂腰肌延展。将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步,注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作;两脚打开比肩稍宽,右脚不动,左脚脚跟着地,脚尖翘起后再放下,重复同样动作,换脚再做一次。


        最后,周青强调,肌肉在最佳的运动状态时运动,才会保证肌肉的健康。上冰前的热身和上冰后的拉伸都非常重要,特别是对于体重比较重的人,如果想通过滑冰减肥,不提前热身很容易造成踝关节的扭伤。


        实践中,有些朋友认为自己身体素质好没有必要热身,无论是忽视还是觉得没有必要,都是因为重视度不够,真正出现损伤,才后悔为时已晚。如果在运动过程中,出现运动损伤,一定要尽早去医院康复科治疗,越早治疗,恢复效果越好。


(文/图:王迎春)


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