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非雪季也应当动起来 滑雪相关身体素质训练方法

2019-03-17 中冰雪网

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        滑雪这项运动最大的缺陷就是季节性太强,大部分地区只有4个月左右的雪季,留给滑雪爱好者的是漫长的等待。在等待的过程中,也得动起来,非雪季不运动,冬季徒伤悲。想要在下个雪季一展伸手,在非雪季训练也不能停歇。下面梳理了几种非雪季的身体素质训练小方法,帮助大家储备体能。


1、对心肺机能的训练

就像诸如篮球、足球、冰球等项目运动员必须在赛季之初做好充分的体能准备一样,滑雪者也必须做好体能储备。因为滑雪的过程中,如果没有适当的体能储备与热身训练,像滑雪这样激烈的体育运动很造成身体的损伤。

心肺机能训练一定要有规律,最好每周都要练上3到5次,每次训练的时间不少于30分钟。慢跑、骑自行车都是对心血管机能极好的有氧运动,它对心肺功能将有很大的促进作用。这样在滑雪过程中就不会感到那样上气不接下气了。


2、对股四头肌的加强训练

滑雪过程中膝盖的损伤几乎可以说是不可避免的,如果这个过程中稍有不慎,就很有可能造成韧带的撕裂。而保护膝盖最有效的方法,就是加强对膝盖四周的肌肉和肌腱的训练。

深蹲训练,最好的是去健身房负重深蹲,如果在家,可以找一个在椅子坐好,背靠椅面,然后抬起你的臀部15厘米到20厘米,在此期间依然是保持背部与地面的垂直,并且在整个过程中只用一只脚支撑,另一只脚保持悬空。就这样慢慢地蹲起,直到使你的大腿与地面平行。如此重复这个动作大约15次,交换支撑腿再做15次,此为一组。这样可以保持双腿肌肉力量的平衡。每周都应进行此项训练,并且要适当的不断加大训练量,直到你可以轻松地在一组中每一只脚支撑都能做30次左右。


3、小腿肌肉的训练

脚踝和脚掌力量也是十分重要的,因此你也必须加强脚踝关节和脚掌的支撑性训练,并加强小腿肌肉的训练。

竖直站在楼梯上,使你的脚后跟儿悬空,只用前脚掌着地。练习前要尽量放松全身,尤其是你的双脚。这样持续10秒钟左右,仍旧保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并用尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,这样会使完成这套动作的难度增大,但这样的效果也最好。如此重复这个动作8到15次为一组每次训练要做3到5组,并且每周都要适当加大训练量,直到你可以轻松地在一组中重复做30次左右。


4、腹部训练

当滑雪的时候,背部肌肉和腹部的肌肉也将承受身体正常时两倍的力量,在非雪季的体能训练时要特别加强。腹部训练方式有很多,如果有单杠,可以双手抓住单杠身体自然凌空垂直于地面,双腿并紧伸直,保持上体不动,通过腹部及叉腰肌发力,抬起至腿部平行于地面,缓慢放下。如果柔韧性有限,至少保证大腿要平行于地面。这个动作对腰部的支撑性和手部的握力有着比较高的要求。


5、拉伸与柔韧训练

任何运动,尤其是竞技类运动都离不开柔韧性这一基础素质。运动前后都应该进行拉伸和柔韧性的相关训练。训练前推荐以动态拉伸为主,静态拉伸为辅;训练后以静态拉伸为主。滑雪是一项全身性的运动,因此必须针对肩关节及髋关节这两大身体最大的关节进行充分的柔韧训练。


(文:杨月晨  图:资料图)


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