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冬季运动防护比提速更重要 六大方法告别伤病

2018-11-20 陕西体育局

        在寒风凛冽的冬季仍然坚持跑步的跑友都是真正的勇士!不过,今天不谈如何做到坚持跑步、也不打算端上一碗“鸡汤”,小编要说的是冬季跑步一个十分重要的因素——跑步防护。


        要知道,在条件恶劣的冬季,无论是跑步环境还是跑步体验都比其他季节差了许多,而在这样一个季节跑步,跑友受伤、感冒的几率也将大大增加。因此,冬跑,防护或许比提速更值得跑友重视。


        保暖篇


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        冬季,室外的低温、寒风以及雨雪不仅会破坏跑友的跑步兴致,也会对跑友的身体带来一定的危害,跑步过程中,稍有不慎,可能就会患上风寒感冒。


        因此,在进行冬跑前,我们首先要做的就是保暖。这一点,还在南方的艳阳里的跑友大概不必太在意,不过已经是大雪纷飞的北方的跑友们就不得不重视了。


        装 备


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        装备是保暖的第一步,适宜的装备不仅能够帮助跑友抵御外环境的寒冷,防止风寒、感冒、冻伤,还能在很大程度上保证跑步时的舒适度。因而,在选择冬季装备时,最好能够做到合适+多层。


        头部防护:头部虽然不大,但是在低温天气下,人体散失的热量中近一半源于头部,为了不让热量损失过大,建议跑友准备好足够保暖且不影响呼吸的头部防护装备,能够罩住耳朵且厚薄之中的帽子/头巾+薄脖套/面罩。


        第一层防护:第一层,也就是最贴身的一层,为了防止在结束跑步后黏在身上的汗液冷却令人受凉,这一层衣裤最好选择速干的长袖衣裤,压缩衣是不错的选择。


        第二层防护:这一层的作用是保暖,跑友可选择棉质或者具有一定速干功能的卫衣,至于厚薄度,可根据实际气温和自身情况选择。


        第三层防护:冬季雨雪较多,因此跑友还可以为自己准备一件防风、防雨的外套,这样不仅能够有效隔离外界的湿寒、还能够充分保留身体温度。


        四肢防护:低温情况下,四肢末端的供血量就会减少,灵敏度减弱,很容易冻僵或者冻伤,因此,四肢的防护也不可偷懒。手套建议选择轻薄防风型的,这样既可以有效保暖,又不会影响手指的灵活度;袜子选择厚薄适宜的,但需注意不要太紧;鞋子主要关注其防风、防水、防滑性,而鞋底可以稍厚一点。


        当然,对于跑步具体怎么穿,跑友也可以根据气温灵活应对:


        4至10℃,长袖速干衣+长裤+轻薄卫衣;


        -1至4℃,长袖速干衣+长裤+卫衣+薄手套+耳罩;


        低于-1℃,长袖速干衣+压缩裤+卫衣+长裤+防风外套+手套+帽子+面罩。


        热 身


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        冬跑穿太厚会影响跑步状态,但若不穿那么多直接出去跑又很容易着凉。因此,建议跑友跑步前在室内做好充分的热身运动,如拉伸、原地跑等,等到体温有所提高之后,再穿着合适的衣物出去跑步,既不会感觉寒冷、也不容易受凉感冒了。另外,这要做也很大程度上避免了跑步受伤。


        跑后防护


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        随着跑步进行,体温上升,跑友可能会出现热感。因此在跑步过程中跑友可以根据实际状况灵活增加衣物。不过,在结束跑步时,你可能感觉到很热,但最好不要马上停下、脱衣,因为汗液的快速蒸发以及过大的冷热温差很容易刺激身体感冒、风寒。建议跑友逐渐停止运动,并等到汗液干得差不多了、身体恢复静息状态后,在更换衣物或者洗澡。


        伤病篇


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        冬季,随着季节性的环境温度降低,人体的新陈代谢减缓、血液循环减慢,血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度大幅降低,关节的灵活度变差,骨骼的生长与修复速度也大大降低,再加上冬季路面湿滑、硬度增大,跑友跑步跌倒,或出现抽筋、肌肉拉伤、扭伤、骨关节损伤的风险极大。


        为了有效预防上述伤病,跑友需做到以下几点:


        控制训练量与训练强度,防止运动超负荷;


        选择路面平坦、不湿滑的地方跑步;


        准备适合冬季跑步的装备,确保其防护性与灵活性;


        跑前热身,增加血液流速、使体温上升,并让肌肉、骨骼做好准备进入跑步状态;


        跑步过程中集中注意力,随时关注跑步状态与身体状态;


        跑步后进行恢复运动,使身体从运动状态转化为静止状态,避免血压下降过快、乳酸堆积等影响机体健康;


        膳食均衡,营养充分,以确保肌肉、骨骼的正常生长;


        冷空气&雾霾篇


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        随着跑步进行,人体需氧量的增加,跑友的呼吸也将会变得急促。而进入冬季后,冷空气肆虐,不少城市还会出现严重的雾霾,这时,在室外跑步的跑友如果没有做好充分的防护的话,身体的呼吸系统就很有肯受到冷空气和雾霾的危害。


        比如,冷空气进入人体后会刺激呼吸道和肺部,使人产生咳嗽、气喘等症状,更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病;而吸入太多空气中的颗粒物,除了会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎、矽肺等严重呼吸道疾病外,还有可能引发心血管系统、血液系统及生殖系统的病变。


        所以室外跑步时,一定要做好成分的准备以抵御冷空气、雾霾的侵害。


        场地:建议选择开阔、通风,远离街道、马路且植被较多的地方进行跑步;另外,雾霾天气,如果室内没有良好的空气净化系统,则不要在室内跑步,因为屋里的空气会比室外更差。


        时间:通常一天之中雾霾自7点~8点开始迅速增加,10点左右进入线性增长期,而到下午1点之后影响逐渐减弱,因此跑友可选择下午3~5点跑步,这时气温较高、且空气质量也较好。


        呼吸道防护:冷空气、雾霾主要通过鼻腔、口腔进入人体,所以在跑步时,尽量避免用嘴吸气;此外,跑步时戴一个厚薄之中的面罩或口罩,能够缓解冷空气的刺激;而在雾霾天气,跑友应准备一个不影响呼吸且能够有效阻挡PM2.5~PM10的颗粒物的口罩。如果空气中雾霾过于严重,则不建议坚持跑步。


        就算在寒冷、恶劣的冬季,也要做一个快乐的跑者,那些个风寒感冒、运动伤病、雾霾侵害自然一个也不能有!


(文/图:陕西省体科所)


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