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爱运动的你该怎么预防或缓解“跑步膝”?

2018-10-15 陕西体育局

        膝盖是跑者最容易受伤的部位之一,被称为“跑步膝”是一种常见的运动损伤,它的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌,并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜(如下图)。


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        X表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。


        导致疼痛的原因一般是,臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短,造成筋膜紧绷,导致筋膜与膝盖外侧摩擦或者奔跑时脚部的角度不正确。


        怎么缓解 


        每天冰敷你的膝盖4~6次,每次15分钟。


        吃一些诸如萘普生或者布洛芬的消炎药来减少疼痛。


        放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。


        如果你已经休息2个月,并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛,或者肿胀还在继续严重的话,你可能有不是跑步膝的一些其他问题,去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。


        如果你的年龄已经超过50岁了,去看看你的医生来排除髌骨关节炎(膝盖骨以下的软骨磨损)的可能性。


        除了上面的方法外,这些拉伸臀部和膝盖周围肌肉的动作也能帮助你预防损伤,强化膝盖。


        仰卧臀大肌拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        仰卧,一条腿平放在地板上而另一条腿抬高,且膝关节屈曲90度。抬高腿的大腿与地板垂直,小腿与地板平行。此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸,达到最大角度后保持2秒。


        仰卧屈膝腘绳肌拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        仰卧,一条腿平放在地板上,另一条腿的膝关节屈曲90度并抬高至大腿与地板垂直,小腿与地板平行。双手置于膝盖下方,然后逐渐伸直抬高腿,在接近最大的活动范围时保持2秒,然后恢复原状。


        髋屈肌、腰大肌拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        单膝跪地,前侧膝关节往前,后腿则尽量往后。躯干微微后倾,髋关节向前缓慢移动到最大的活动范围后保持2秒,然后恢复原状。双手可置于前腿以保持身体平衡。


        侧卧股四头肌拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        侧卧,下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前。同时另一侧的脚踝往后并用手握住,此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线。向后拉伸上方大腿前侧,保持2秒,然后恢复原状。


        仰卧髋部内、外旋拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        1、仰卧髋部内旋拉伸,仰卧,一条腿平放在地板上,另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板,小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方,另一只手握住小腿后侧并向外拉伸,达最大范围后保持2秒,然后恢复原状。


        2、仰卧髋部外旋拉伸,仰卧,一条腿平放在地板上,另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板,小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方,另一只手握住脚踝并往内侧旋转,达最大范围后保持2秒,然后恢复原状。


        坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸


        两侧各拉伸8~10 次


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        1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸,坐在椅子上,一条腿搭在另一条腿上,上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压,将脚向下按压,达最大范围后保持2秒,然后恢复原状。


        2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸,坐在椅子上,一条腿搭在另一条腿上,上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向上发力,将上侧脚向上拉,达最大范围后保持2秒,然后恢复原状。


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