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秋天去爬山,这些正确姿势你一定要掌握!

2018-08-30 陕西体育局

        秋天来了,爬山再适合不过,刚刚结束了夏天的酷暑,爬山成为了感受秋高气爽的最佳运动。但是关于爬山,你知道的可能还不够多。下山时用屁股蹭着走,爬坡时外八一点,这些小技巧都让你在爬山时安全又省力,下面就和体育菌一起来看看吧!


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        上山有技巧,实用最重要


        1、尽量让脚后跟吃劲


        尽量让脚后跟吃劲,让身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上,这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

        用脚前掌爬山,等于累了小腿,闲了大腿。坡路上常会突出块石头、石埂之类,要用脚跟踏之。若坡路较平,也尽量全脚掌着地。


        2、能用手帮助时就用手

        

        用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着,早已养精蓄锐,稍微能用上手时,就该前肢着地而用力。

        四条腿腿的动物就比人擅长爬山,是因为它们平均分配了力量。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用,省劲又有效。


        3、步伐可以有点外八字


        外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而使肌腱舒服。挑夫负重上山(送粪担水等)就有些外八字,虽不走得特快,但不停歇,每迈一步膝关节都挺直一下,仿佛一步一顿。


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        4、手掌压腿能助力


        爬山时,手掌压在大腿下部,一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上,二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。


        5、可以适当大喘气


        喘得夸张一些也没关系,吸进的气越多越好,能加强肺和心脏的功能,进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气也有益于身体健康。

        若天冷,可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温,避免因吸入冷气而噎着。


        6、爬山手套不可少

        

        野山快到山顶时往往路极窄或没路,要用手去扒开丛枝,手套可避免手被刺技刮伤,并且遇陡坡手脚并用时,可以避免手被划破。越是夏天越要备上手套,夏天的荆棘丛比冬天密。


        为何上山容易下山难?


        上山容易下山难,下山的危险是上山的2倍。每次爬山结束总会有人感叹:下山总是要面对各种危险。究竟是什么原因让大家如此害怕下山,下面从三个科学的角度剖析。


        1、重力与作用力方向不同 


        因为上山的重力重心是向下,而自身的作用力是向上,两力方向相反,成平衡状,除了费点力气外,危险性较小。

        但是下山就不同了,重力重心是向下,自身作用力也是向下,这样平衡就不好掌握了,弄不好前冲力过大,会发生危险。并且下山时速度如果太快,腿脚会发酸并且发抖。


        2、相关肌肉收缩方式不同 


        在上山时会进行向心收缩,所以肌力不会降低太多。但是下山时由于会反复进行离心收缩,所以脚力较弱的人,肌力会急速降低。双腿用力支撑体重的动作会变得不灵活,所以稍不注意就容易跌倒。


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        3、下山的着地冲击力是上山的两倍 


        平地步行时,只有几乎与体重同样的力道缓缓反弹,但慢跑时却有两倍体重的力量在着地的瞬间一举反弹。

        上楼梯、下楼梯时受到的冲击力,若以平地运动来举例,上楼相当于步行、下楼则为慢跑。登山时的下山,即使看起来是在步行,但实际上却是如慢跑般、受到巨大压力的运动。


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        下山要安全,你得这样做


        下山远比上山耗体力,不会下山,犹如重锤敲打膝盖。而且下山还将面对各种危险,今天就为大家整理了一些正确下山的技巧。


        1、步伐要稳


        最重要的一条:下山一定不要跑,不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。

        正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。


        2、负重要减

        

        尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


        3、准备活动要做全


        开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


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        4、护具要用


        使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根,很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。


        5、炫耀心理不能有


        不要有炫耀的心理。不然只能证明你不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


        6、好高骛远不可取


        是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。


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        7、下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜


        一般下陡坡时宜侧身走,重心略靠后,稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走,视野不好,且过慢。不妨仰面坐着走,即用屁股蹭着走,两手也撑着移动,安全而快捷,稍费裤子。


        8、穿适合爬山的鞋


        穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。


        9、不要“锁关节”


        不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。


        正确的爬山技巧不仅能节省体力,还能减少不必要的伤害。因此,大家一定要学会正确的上下山方法,掌握上面的爬山技巧,让自己轻松爬上一座座山峰,健康又安全的归来!


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