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滑雪前的准备动作有那些?

2018-07-10 滑雪场大全

        滑雪技术动作需要强有力的支撑及灵活、平衡、协调能力。如果身体准备不充分, 加上气候寒冷,肌肉的粘滞性增加,不能进入适宜的兴奋状态,易发生疲劳, 可能造成肌肉、关节等部位的运动损伤。所以,进行充分的准备活动是滑雪运动必不可少的部分,对预防伤害、预热身体、润滑关节、启动中枢神经系统等都非常有利。


        适宜的准备活动可预防运动损伤,使肌肉的粘滞性降低,提高肌肉的收缩性和舒张速度,增强肌肉力量、韧带的弹性和伸展性,促进内脏器官机能水平的提高,从而减少因肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。在正式开始运动前进行适当的准备活动,还可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能水平,使内脏器官有个承受运动能力的准备,从而可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不适感。


        准备活动可不穿雪鞋或穿雪鞋进行,时间应持续30 分钟,以使身体感到微微发热和出汗为宜。建议在换上雪鞋之前先做热身,不然雪鞋的笨重会打消热身的积极性。准备活动的主要部位是膝关节、髋关节、肩关节、腕关节及大、小腿肌肉的拉伸。


        那么,准备动作具体都应该做点啥呢?


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        首先,滑雪之前,应注意休息睡眠及能量补充。如果,休息、睡眠不好,生理功能和运动能力会相对下降。在这种情况下参加剧烈的运动,将会因肌肉力量转弱,反应迟钝, 身体造成损伤。另外, 滑雪者带伤参加体育运动,不仅达不到锻炼效果,而且会加重病情,造成恶性循环。然后,只要在滑雪前做好以下这7个准备活动就OK啦。


        1.手腕、脚踝绕环


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        起始动作:取站立位,双手交叉,手腕放松,脚尖点地,脚踝自然放松。

        动作流程:腕关节做8字绕环,同时脚踝自然绕环。应在无痛范围内尽量大幅度旋转。


        2.股后肌群拉伸


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        起始动作:取站立位,双腿直立,双手十指交叉,弯腰,双手自然下垂。

        动作流程:自然呼吸,呼气时,上身向大腿靠近,掌心触摸脚趾,左右交替练习。

        练习要点:每次呼气时,进一步拉伸,每次拉伸30秒,重复4-5次。正确练习后,大腿后侧和背部会有明显的拉伸感。


        3.股四头肌拉伸


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        起始动作(以右侧为例):站立,左手扶雪杖。

        动作流程:自然呼吸,右腿屈膝,右手握在右踝上部,呼气时,右手柔和用力拉动右腿,使右侧大小腿互相贴近,左右交替练习。

        练习要点:上身放松,练习中腰部、盆骨在一条直线上,拉伸时避免髋关节过伸,每次呼气时,进一步拉伸,每次拉伸30秒,重复4-5此,双腿靠拢。正确练习后,大腿前侧有明显拉伸感。


        4.髂腰肌拉伸


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        起始动作(以左侧为例):弓步,右腿前,左腿后,脚尖向前,腰背挺直,双手交叉相握,上举至耳旁,前腿小腿与地面呈直角。

        动作流程:呼气时,重心下沉,躯干缓慢后仰,左右交替练习。

        练习要点:上身直立下压,前腿弓步尽量向前,每次拉伸30秒,重复4-5次。正确练习后,单侧髂腹肌有明显拉伸感。


        5.静蹲


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        起始动作:挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖正直向前,双臂伸直。

        动作流程:缓慢下蹲至适宜角度(不超过90°),臀部在该位置进行小幅度(2cm左右)的上下动作。

        练习要点:保持良好体态,下蹲时膝关节不超过脚尖,可通过练习时间调整训练量。正确练习后,大腿肌肉酸胀。


        6、双腿蹲起


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        起始动作:挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖正直向前。

        动作流程:双手扶膝,向后下方缓慢下蹲(如同向后坐椅子),膝关节屈曲90°,双腿与地面平行,停留2-3秒,随后下肢发力蹬直腿,回到起始位。

        练习要点:重心在后,下蹲时膝盖关节不超过脚尖,膝关节下蹲角度不超过90°,下蹲时动作缓慢。正确练习后,大腿肌肉酸胀、疲劳。


        7.股后肌群拉伸


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        起始动作:双膝微蹲,双手扶膝。

        动作流程:双膝以脚踝为轴自然做环转运动。

        练习要点:始终保持正确的躯干姿态,在无痛的状态下进行练习,动作幅度由小到大,逐渐增加幅度。正确练习后,活动顺畅无干涩感。


        其实这些伸展动作,平时运动、跑步之前做一做也是极好的呢,以前我们每次上体育课的时候,老师不都让我们活动活动手腕、脚踝,做下拉伸动作嘛,道理都是一样的。


(郝世花)


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