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上肢训练前的热身知识与方法

2018-05-14 中冰雪


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(资料图)


        许多朋友在从事冰雪运动的过程中,由于手臂力量较弱,导致训练出现意外,所以在平时训练做准备活动的时候需要加强手臂力量训练,下面为大家讲解上肢训练前热身的方法。


        先为大家展示手臂肌肉图,上肢(肩部稳定性激活)说明:所有上肢的训练都需要做激活,原因:稳而活,活而稳。稳定是因为防止其他相关肌肉代偿,防止损伤,活是因为肩关节是球窝关节,需要灵活性。


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        冈下肌/小圆肌,起点:肩胛骨冈下窝/冈下窝下方,止点:肱骨大结节,功能:是上臂外旋和肩关节伸。动作:徒手,大臂夹紧躯干,屈肘90°,前臂与地面平行,挺胸收腹双肩后张,然后做小臂向外的运动,整个过程核心收紧,每次30次,3组。


        冈下肌/小圆肌,起点:肩胛骨冈下窝/冈下窝下方,止点:肱骨大结节,功能:是上臂外旋和肩关节伸  动作:徒手,大臂外展180°,屈肘90°,前臂与地面平行,挺胸收腹双肩后张,然后做小臂向上的运动,整个过程核心收紧,每次30次,3组。


        冈上肌,起点:肩胛骨冈上窝,止点:肱骨大结节。功能:近固定使肩关节外展动作:徒手外展180°,也就是双手持平,挺胸收腹,双肩后张,使身体处于中立位,做外展内收重复动作,也就是有点像鸟飞翔的翅膀一样,但是角度需要控制在30度之内,换句话说双手持平站好,向上15°和向下15°的范围内快速做,向上向下切换,切记,徒手就可以,因为只是在热身,重量大的话三角肌会发力过多,一组50次,向上向下为一次,三组。


        特别提醒前锯肌 ,这块肌肉是现在最被忽视的肌肉,长在侧面,上位8-9肋骨的外侧面,肩胛骨内侧和下角的前面,功能:近固定使肩胛骨前伸、上回旋。动作:最简单的,打拳、直拳,一次100下、3组。


        对于想要增强手臂肌肉力量的朋友们,可以尝试依照上述方法进行热身训练,坚持下去一定会有收获。


(朱猛  李文)

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