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腰痛康复训练包括手法 呼吸 肌肉训练 拉伸

2018-04-06 中冰雪

        中冰雪网特邀运动医学专家朱猛老师谈运动损伤与防护,本次专栏深入的在急性处理、运动损伤术后康复、身体纠正性训练、下背痛的预防及康复训练、肩关节损伤预防及康复训练等方面阐述具体问题,希望可以给大家带来帮助。

 

        手法

        非特异性腰痛的出现,我们身体的动作模式肯定会发生变化。运用手法松解肌紧张,改善静脉回流,复活肌肉,打通下行血路。促进下肢血运血供,降低肌张力、缓解痛处。具体松解包括背部肌肉、臀肌、大腿整个后链、小腿、足踝。手法松解能够将腰部僵硬、不适、酸困、疼痛等正传缓解掉或者解除掉。但这些却远远不够,没有相应的针对性训练,手法松解也只是暂时缓解问题。

 


        呼吸

        呼吸方式分为胸式呼吸和腹式呼吸,以肋骨和胸骨活动为主的呼吸运动,叫胸式呼吸;以膈肌运动为主的呼吸运动叫腹式呼吸。研究表明,胸式呼吸
除了不利于肺部的健康,还能影响机体的功能,导致体态如上交叉问题,甚至很多慢性病由此产生,尤以女性为甚。腹式呼吸能够增加膈肌的活动范围,能够稳定核心,稳定腰椎,进而保护腰椎避免其过度前屈。


        训练
        三夹训练:俯卧位,肩带W型,均匀呼吸。30-60s/次,3-5次/组,2-3组。

        动作要领:颈部后缩,肩胛骨夹紧、臀部夹紧、足跟夹紧。

 

 

        臀桥训练:仰卧位,屈膝,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中腰和大腿也顺带着向上抬起,直到整个肩、髋、膝处在一条直线上,并与小腿大致垂直。30-60s/次,3-5次/组,2-3组。

        动作要领:整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。

 

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        核心训练之死虫子:仰卧位,身体平躺在垫子上,单侧膝盖弯曲,大腿小腿成90度夹角,对侧手臂位于膝关节上方,此时膝盖向上顶手臂向下按做对抗练习,30-60s/次,3-5次/组,2-3组。

        动作要领:腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面。

 

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        猫式伸展:四肢跪撑:两膝打开与臀部同一宽度,小腿及脚背紧贴在地上,脚板朝天。


        俯前,挺直腰背,注意大腿与小腿及躯干成直角,令躯干与地面平行。双手手掌按在地上,置在肩膊下面正中位置,手臂应垂直,与地面成直角,同时与肩膊同宽,指尖指向前方。10次/组,2-3组。

 

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        拉伸


        腰方肌拉伸

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        腹肌拉伸                                                                

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        臀大肌拉伸

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        腘绳肌拉伸

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        髂腰肌拉伸

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        股四头肌拉伸

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        结语
        正如同一句广告词:腰好腿脚就好。腰痛的康复不仅仅是把痛治住,要知道保护腰椎的是我们的肌肉,而人体可塑性最强的就是肌肉,加强核心锻炼肯定能保护我们的腰椎。整个自我评估与康复训练大约需要四十分钟完成,切记动作质量一定得标准,其中的训练拉伸部分也可以作为腰痛预防锻炼。毕竟,预防大于治疗啊!

(朱猛)

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