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马力给您支招儿:疫情当前,居家健身的几点提示

2020-02-19 中冰雪网

(马力:北京市东城区体育局原副局长、北京师范大学体育与运动学院体育硕士兼职导师 ——编者)


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马力


一场突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情无情地肆虐着人们的健康,疫情席卷全国、来势汹汹,形势复杂而严峻。从前期的公开报道来看,被传染的人群平均年龄较大。目前集中于武汉爆发的案例特征是患病者整体年龄较大,而造成他们死亡的原因,除了新型冠状病毒肺炎的危险性,还与他们本身带有的基础疾病有关。因此,面对当前的新型肺炎,体质相对较弱、免疫力较差、带有各类基础疾病的人群有更大风险。


为了战胜疫情,打好疫情狙击战,广大群众积极响应政府的号召,万众一心“宅”在家里不出门,尽量不给社会添负担,不给自己找麻烦。由于疫情期间,很多人宅在家里,运动空间有限,很多网友纷纷晒出自己囤货的图片,自创、自编、自导、自演了很多风趣幽默、积极向上、排解焦躁、缓解“居家综合征”的方法,其中,居家健身法深受群众的欢迎。上至国家体育总局、下至各个健身协会、体育培训机构、体育冠军、健身达人纷纷编发了各种居家健身法。纵观这些方法的推出,有一个共同点,即以抗击疫情的名义。那么居家健身是否能够提高身体的免疫力从而抗击疫情呢?几点提示如下:


一、居家健身是一个循序渐进的过程


循序渐进是体育锻炼的基本原则,首先要保持“经常参加体育锻炼”才有效果。1997年我国第一次群众体育现状调查报告中提出经常参加体育锻炼的标准是指:每周参加体育锻炼频度3次及以上,每次体育锻炼持续时间30分钟及以上,每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上。


经常参加体育锻炼是一个反映体育锻炼参与度,包含参加锻炼频度、每次持续时间和运动强度三个指标的复合指标,经多方研究证实,达到经常参加体育锻炼的标准对于提高个体的身体素质和健康水平具有明显正相关性。此项指标已连续调查多次,对于评价城乡居民参加体育锻炼的参与度具有重要价值,可以从一个侧面准确有效地反映一个地区的全民健身发展水平,是实施全民健身计划中建立的综合评价体系的重要指标之一。


因此,疫情当前,对于一个没有“经常参加体育锻炼”的人来说,临时抱佛脚而居家健身抗击疫情起不了多大作用,只有保持“经常性”才能增强体质提高身体的免疫力。用一句话概括:坚持数年必有好处。


二、居家健身是改变不良生活方式的开始


现代人类所患疾病中有45%与生活方式有关,而死亡的因素中有60%与生活方式有关。据世界卫生组织的资料证实,人类的健康问题40%在于遗传和生存的环境条件,其中15%为遗传因素,10%为社会因素,8%为医疗条件,7%为生活环境和地理气候条件,而60%需要靠自己努力去“建设”良好健康的生活方式。


越来越多的研究证实,生活方式对免疫系统有很大影响,比如饮食、健身习惯、心理状态等。世界卫生组织早在1948年成立的宣言中就明确指出:“健康是指身体上,心理上和社会上的完美状态而不仅是没有疾病和虚弱的现象。”这三项标准具体化为:一是没有器质性和功能性异常,二是没有主观不适的感觉,三是没有社会公认的不健康行为。世界卫生组织为此对健康定了10条准则: 


1.有充沛的精力,能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作,而且不感到过分紧张和疲劳。 

2.处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无大小。 

3.善于休息,睡眠良好。 

4.应变能力强,能适应外界环境中的各种变化。 

5.能抵制一般性感冒和传染病。 

6.体重适当,身材发育匀称,站立时,头、肩、臂的位置协调。 

7.眼睛明亮,反应敏捷,眼睛不易发炎。 

8.牙齿清洁,无龋齿,不疼痛,牙龈颜色正常,无出血现象。 

9.头发有光泽,无头屑. 

10肌肉丰满,皮肤有弹性。 

    

这10条准则亦即健康的标准,是就一般情况和普遍情况而言的,但对不同年龄的人还有不同的标准。我国传统医学中也有一套健康的标准,主要是针对中年人而盲,因此也可以视为中年人的10大健康标准:眼有神、声息和、前门松、后门紧、形不丰、牙齿坚、腰腿灵、脉形小、饮食稳、起居准。


因此,不良的生活方式可以导致人体机能衰退,免疫力下降,面对突如其来的疫情时只能听天由命。只有建立良好健康的生活方式才是应对疫情的有效手段之一,而居家健身是改变不良生活方式的开始。


三、居家健身是维护自身免疫力的手段之一


钟南山院士说过:人类最好的医生是免疫力。我们生活在一个充满各种细菌和病毒的世界里,甚至我们体内本身就带着很多,免疫力低的人在漫长进化过程里会更容易被淘汰掉,而免疫力足够对付这些病原体的人就会生存下来。之所以有的人即使与患者接触,而自身没有显示出异常,再去接触他人,他人被传染,就是有这样原因所在。一个人免疫力的强弱,在一定程度上可以由白细胞计数的多少来判定。当然,普通人怎么可能知道自己的白细胞数量,所以在日常生活中,有下面几个问题出现的时候可能代表免疫力降低,这个时候,就该认真考虑如何提高免疫力的问题。


一是当发现自己经常感到疲劳、疲惫,没有心思做任何事情、容易犯困,而且去医院检查却又发现自己并没有患任何病的时候,就得注意了,这可能在暗示你的身体免疫力在走下坡路。


二是感冒大多是由病毒引起的,这些病毒本来就在我们体内,一般情况下免疫系统能把它们控制住,所以不会表现出来,不过在一些情况下,比如天气突然降温或劳累等,这些病毒会摆脱免疫系统的控制从而导致感冒的发生。


三是嘴巴“上火”,在正常情况下我们体内的单纯疱疹病毒能够被人体的免疫系统所压制,但当一个人免疫力降低的时候,比如感冒和发热后,这些单纯疱疹病毒就活跃起来,进入嘴角粘膜的上皮细胞,并在那里繁殖从而导致疱疹。


四是我们日常生活中难免有擦伤,一般情况下,我们的免疫系统会让这些小伤口愈合,但当免疫力低下的时候,这个愈合的速度就会变得缓慢。维持自身免疫力普通人可以从生活习惯入手,把自身免疫力提升到最佳状态。


1.合理饮食。人体内每天都要产生非常多免疫细胞,产生这些细胞所需要的原材料需要通过我们的饮食来获得。所以,健康的饮食才能为免疫系统的正常运行提供物质保障。


2.适量运动。按照人体发展的基本规律,合理地进行体育锻炼可以促进身体的生长发育,改善和提高各器官系统的功能,提高身体素质,增强体质,推迟衰老,延年益寿;过量运动会降低免疫力,适量运动才会提升免疫力。


3.充足睡眠。睡眠是健康之母,睡眠可促进白细胞的生成,巨噬细胞的活跃,给免疫力加分。因此,经常加班、熬夜的朋友们注意,不正常的生活作息会导致身体休息不充分,导致机体的免疫力下降。人体生物钟正常运转是健康保证,而生物钟“错点”便是亚健康的开始。


4.积极心态。保持好的心情,注重心理健康,善待压力,把压力看作是生活不可分割的一部分,学会适度减压,以保证健康、良好的心境。不要让自己经常处于压抑和不开心的状态,很多疾病都与不良情绪有直接的关系。


5.不滥用药。药物能够快速地杀死或抑制病原微生物,但同时,药物的应用让免疫系统失去了和病原微生物战斗的机会。免疫系统就像军队一样,它的作战能力是需要长期历练出来的,大部分的疾病都可以靠自愈。


因此,维护好自身的免疫力是一个系统的工程。在对抗疫情的过程中,人的免疫力是最关键和最重要的,一个人免疫能力的高低,不是一种保健品和偏方就可以解决的,取决于一个人身体状况的好坏。每个人的免疫力不同,但通过居家健身可以调整心态,增加食欲,改善睡眠,所以坚持做体育锻炼就可以维护好自身的免疫能力。

    

四、居家健身应遵循五项基本原则


1.全面性原则。全面性原则是指通过体育锻炼使身体形态、机能、素质和心理品质等都得到全面和谐的发展,这也是体育锻炼的目的。 

  

2.经常性原则。经常性原则是指应坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。生命在于运动,运动宜贵有恒,人的有机体只有在经常地体育锻炼中方能得到增强。根据"用进废退"的法则,如果长期停止锻炼,各器官系统的机能就会慢慢减退,体质就会逐渐下降。因此,参加体育锻炼必须持之以恒,不能三天打鱼,两天晒网。 

  

3.渐进性原则。渐进性原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况,由易到繁,运动负荷由小到大,逐步提高。科学研究表明,人体各器官的机能,不是一下子可以提高的,它是一个逐步发展,逐步提高的过程,即锻炼效果是一个缓慢的由量变到质变的逐渐积累的复杂过程。如果违反循序渐进的原则,急于求成,不但不能有效地增强体质,而且还会损害健康。所以进行身体锻炼应有目的、有计划、有步骤地实施,在安排运动负荷时应注意由小到大逐步提高,其原则是提高-适应-再提高-再适应。 


4.个别性原则。个别性原则是指每个参加体育锻炼的人,应根据自己的实际情况,选定锻炼内容和方法,安排运动负荷。每个参加体育锻炼的人,情况都不尽相同,如年龄、性别、健康状况、锻炼基础、营养条件、生活及作息制度等。因此锻炼者应根据自身状况进行正确估计,从实际出发,使锻炼的负荷量适合自己的健康条件,以期达到良好的锻炼效果。 


5.自觉性原则。自觉性原则指进行身体锻炼,出自锻炼者内在的需要和自觉的行动。锻炼在于自觉,锻炼者应把锻炼的目的与动机和树立正确的人生观联系起来,这样,才有助于形成或保持对身体锻炼的兴趣,调动和发挥更大的主动性和积极性,使体育锻炼建立在自觉的基础上,以期更好的锻炼效果。


五、居家健身应以钟南山院士为榜样


牵动人心的新型冠状病毒爆发后,84岁的钟南山院士又一次奔赴前线,让很多人为之敬佩。钟南山院士出生于1936年,如今也已经84岁的高龄了,本来应该在家颐养天年的年纪,可是依然为了人们的健康坚持自己的工作岗位而呕心沥血。他是很多人心中的偶像,更是很多医护人员的楷模。与此同时,更让人惊讶的是84岁的钟南山院士看起来一点都不像是八十几岁的人,他的状态更像是一个四五十岁的中年人,他以身作则,身体力行,以实际行动告诉你“体育锻炼”有多重要。


1.他曾经创造过男子400米栏的全国纪录。

2.他的百米速度最快是11秒2,这在六十年代已经是非常牛的成绩了。

3.他一次可做10个引体向上,肌肉身材让很多年轻人都十分汗颜。

4.他曾和记者一起爬上10多层楼,结果到第7层楼时记者就跟不上了。

5.他的手臂肌肉完全吊打28岁小伙。

6.他和年轻人一起打篮球,确实让人佩服。

7.他经常去健身房锻炼在跑步机上跑步,力量训练也是他的最爱。

8.他说:人类最好的医生是免疫力。

9.他说:运动对我保持身体健康起到了关键作用。

10.他还说:锻炼就像吃饭一样,是生活的一部分,我们要建立一种观念,就是要一辈子运动,这样才能享有比较好的生活质量,最大的成功就是健康地活着。

11.他用自己的实际行动证明了自己的观点,84岁的他依然如年轻人一般,身体硬朗,充满活力。

12.他用自己的行动告诉每一个人,健身不应放弃,只有坚持体育健身方才可以保持健康体魄,才能在别人需要我们的时候冲上前去,才能发挥我们的光和热。

    

十八世纪法国思想家伏尔泰有一句名言:“生命在于运动”,经常参加体育锻炼,不仅能拥有健康的体魄,而且还能获得丰富的健康知识。体育知识能帮助我们学会怎样科学的去锻炼,怎样合理的膳食,怎样调整自己的心态等等。


体育不仅能增加健康知识,而且还能提高人们的健康思维,提高自身机体的免疫力预防疾病等,随着人们生活水平提高,人们在享受物质生活的同时,还追求健康长寿,体育运动作为追求健康的途径,在身体健康方面起到了重要作用。体育运动在人们的生活中占据重要地位,不断增强体育锻炼,树立健康意识,从而积极地面对生活。84岁的钟南山院士用自己的行动为我们做出了表率,他是人民的医者,是时代的楷模,是我们学习的榜样,是值得我们敬佩的人。


因此,居家健身看似只是一件小事,可是它所起到的作用也许是你想象不到的。拥有健康的身体是最基本的,只有身体康健才能做一些有意义的事情,才能让你的人生富有价值和意义。不要试图给自己找寻任何的借口,不要给自己留退路,有些时候对自己狠一些,你才能获得成功,才能够实现人生的价值。如果每个人都注意锻炼,当再次面对突如其来的疫情时,就会信心满满从容应对。居家健身仅仅是开始,我们有理由相信,体育--这首用人类的汗水铸就的乐章,必将魅力永存!


马力给您支招:疫情当前,未来场馆运营的建议


(文:马力 图:资料图)


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